Pouvoir correct: menu pour la perte de poids

Il est impossible de s'asseoir constamment avec des régimes, organisant périodiquement les vacances de l'abdomen. Le non-respect des principes du comportement alimentaire correct entraîne des problèmes de santé: les troubles métaboliques, les maladies du système endocrinien et du tractus gastro-intestinal. Par conséquent, beaucoup de perte de poids au fil du temps passent à une bonne nutrition. Il aide à maintenir le poids corporel à un certain niveau sans stress et accidents vasculaires cérébraux.

Des aliments utiles et sains aident à maintenir l'harmonie pour la vie. Ceci est mis en évidence par les nutritionnistes et les instructeurs de fitness. Il n'est pas difficile d'adhérer aux principes d'une alimentation correcte. L'essentiel est de bien comprendre les règles de base d'une alimentation équilibrée, de faire un menu approximatif pendant plusieurs jours. Dans cette situation, la perte de poids se produit lentement, mais en sécurité et les kilogrammes jetés ne reviennent pas.

Principes de la nutrition correcte

Beaucoup ont entendu les principales thèses d'une bonne nutrition à la télévision, des médecins et des personnes qui guident un mode de vie sain. Pour réduire le poids corporel sans endommager la santé et maintenir les résultats, il est nécessaire de respecter les règles suivantes:

1. Il mange souvent, mais en petites portions. La nourriture est mieux absorbée et une sensation de faim ne se produit pas si vous la prenez en petites quantités 5 à 6 fois par jour. L'intervalle optimal entre les repas est de 2 à 3 heures. Il n'est pas conseillé de mourir de faim ou de sauter des repas. Sinon, le métabolisme ralentira et les problèmes deviendront plus évidents.
2. Refuser les glucides rapides. Les bonbons et les produits de boulangerie ne font que désactiver temporairement la faim. Ayant apprécié les desserts ou les dollars, après une heure, vous voulez manger à nouveau. Cela entraînera une augmentation du contenu calorique quotidien, une série de masse et l'apparition de la cellulite.
3. Préparez le petit déjeuner dense et léger. Le métabolisme ralentit le soir. Par conséquent, le dernier repas doit être à bas niveau et facilement digestible. Les nutritionnistes recommandent l'utilisation des produits Lattiero -Caseari: Cottage, Kefir, Yogourt pour le dîner. En option - viande ou poisson à faible graisse, cuite ou à la vapeur.
4. Consacrer du temps à l'effort physique. Même avec une alimentation équilibrée en l'absence d'activité motrice, un ensemble de masse se produit. Pour maintenir l'harmonie, il marche plus souvent à pied, s'engager dans l'aérobic pendant 30 à 40 minutes plusieurs fois par semaine. Les cardiocractions aideront à soutenir les muscles du ton, à améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire et respiratoire.
5. Compte tenu de la quantité de protéines, de graisses et de glucides, de vitamines et d'origine. Il est difficile et difficile d'effectuer des calculs précis, mais il est nécessaire de déterminer au moins approximativement la teneur en substances et nutriments utiles dans les aliments.

Une bonne nutrition est un style de vie. Il est nécessaire d'y adhérer constamment et non pendant 2 à 4 semaines ou plusieurs mois.

Il est nécessaire de considérer plus en détail les principaux nutriments: protéines, graisses et glucides. Ils sont contenus dans chaque produit. À l'exception des principes d'une bonne nutrition, il est nécessaire de maintenir l'équilibre de ces éléments. Sinon, le corps après un certain temps nécessite de remplir le manque de substances utiles.

Les écureuils reçoivent un rôle important dans la construction d'une alimentation équilibrée. Participer à la croissance et au développement des muscles. Par conséquent, les athlètes professionnels s'appuient sur des produits protéiques. Une personne qui essaie uniquement de maintenir une forme aura un suffisamment de 1 g. Ceintures pour 1 kg de masse.

Vous ne pouvez pas abandonner complètement les graisses pour perdre rapidement du poids. L'absence de ce nutriment conduit à l'épuisement du système nerveux, à l'affaiblissement du muscle cardiaque. La peau devient sèche et sensible et pendant la journée, le poids perdant tourmente une sensation de faiblesse. Taux de consommation de graisse - 1,1 Gr. 1 kg de masse.

Les glucides sont une pierre d'achoppement de perte de poids. La plupart essaient de réduire la quantité de ce nutritif dans l'alimentation, oubliant qu'il s'agit de glucides qui donnent de l'énergie au corps. La norme quotidienne varie de 4 à 8 gr. 1 kg de masse.

Le nombre de protéines, de graisses et de glucides est calculé individuellement en fonction du genre, de l'âge et du niveau d'effort physique.

Contenu calorique quotidien

Beaucoup de perte de poids constituent le régime alimentaire, en tenant compte du contenu calorique quotidien. Il s'agit d'un indicateur très conditionnel qui est calculé individuellement. Pour déterminer la règle des calories consommées, il est nécessaire de prendre en compte le genre, l'âge, la croissance, le poids corporel initial.

Il est déraisonnable de s'appuyer sur la teneur en calories quotidiennes lors du remplissage du menu de nutrition appropriée. Il est possible de calculer le nombre de calories reçues avec la nourriture, mais il est problématique de se déduire de cet indicateur pendant l'effort physique.

Pour une perte de poids lente et sûre, des nutritionnistes sont recommandés pour réduire la teneur en calories quotidiens approximative de 10 à 20%. Par exemple, une femme de 30 ans qui travaille au bureau et ne va pas pour le sport, il suffit de consommer 1800 kcal chaque jour (le ratio entre la croissance et la masse 170/75) afin de ne pas gagner en excès. S'il a besoin d'être en forme, il devra réduire le nombre de calories à 1400 par jour. La perte de poids sera rapide si vous réduisez la teneur calorique de 30 à 40% et ajoutez une activité physique. Cependant, dans ce cas, la probabilité d'une rupture dans un régime augmente, une détérioration du puits augmente.

Il est possible de calculer le contenu des calories quotidiens en utilisant des calculatrices en ligne et dans les applications pour perdre du poids.

Options pour le menu pour chaque jour

Il sera plus facile d'adhérer à la nutrition corrigée si différentes options de repas et de collations principales sont formées. Utilisez les idées suivantes et créez un menu équilibré pour préserver une silhouette mince.

Options de petit-déjeuner

• Bouillie d'avoine ou de riz, salade de fruits, thé ou café sans sucre;
• Omlet de 2-3 œufs, salade de légumes, thé ou café;
• yaourt à faible teneur en matières grasses, fruits, café sans sucre, thé noir ou vert;
• Sucrepan de fromage cottage avec l'ajout de fruits, de thé.

Options de déjeuner

• Soupe aux
• Borsch, viande cuite au four, pommes de terre bouillies, salade de légumes, composée;
• Oreille, poisson à vapeur avec un plat d'accompagnement de légumes ou de céréales, salade, un verre de jus.

Options de dîner

• viande à vapeur ou poisson, salade de légumes, thé;
• Magasin ou casserole de légumes, une portion de viande ou de poisson avec un thé faible, thé;
• Fromage Cottage avec kéfir, fruits préférés, thé.

Snack Options

• Fromage Cottage avec faible gras, yaourt ou kéfir;
• fruits ou baies;
• Noix, graines;
• Fromage faible en gras.

Après avoir construit votre alimentation en fonction de ces principes, vous vous débarrasserez facilement des kilos supplémentaires, gardez les résultats. La perte de poids se produira sans stress, car il n'est pas nécessaire de suivre strictement le menu, de calculer les produits pour les grammes. Périodiquement, il est nécessaire de garder une trace du contenu des calories quotidiens et d'organiser des jours de jeûne à ne pas plus d'une fois par semaine.